植物タンパク質に関するよくある質問に答える

植物だけから十分なタンパク質を摂取できるかどうか疑問に思ったことはありますか?植物性タンパク質に興味があるのはあなただけではありません。最近の研究によると、 世界中の約 3% の2 億 4,000 万人以上の人々が、現在主に植物ベースの食事を食べています。その数は毎年増え続けています。

世界中で約8,800万人がビーガンです.

この記事では、植物タンパク質に関する最大の質問に答えます。それが何であるか、動物性タンパク質とどのように比較するか、そしてなぜ多くの人が切り替えようとしているのかを学びましょう。ここの情報は確かな証拠に基づいており、使いやすいです。自分の生活に合った賢い食品の選択に自信を持てるようになるでしょう。健康のため、または地球のため、ビーガン プロテインを試している場合でも、ここで明確な答えが得られます。

重要なポイント

• 植物性タンパク質 は、豆、穀物、ナッツ、種子、大豆に由来します。完全でも不完全でも構いません。大豆は完全なタンパク質です。

• 植物性タンパク質は心臓に良いです。飽和脂肪が少なく、コレステロールがありません。食物繊維やその他の栄養素も含まれています。

• 植物性タンパク質を選択することは地球に役立ちます。水と土地の使用量が少なくなります。また、温室効果ガスの発生も少なくなります。

• 植物から十分なたんぱく質を摂取できます。豆、レンズ豆、豆腐など、さまざまな食品を食べましょう。これにより、必要なアミノ酸がすべて摂取できます。

• まずは小さな変化を 1 つだけ始めましょう。レシピで肉をレンズ豆に置き換えてください。または、植物性プロテインパウダーをスムージーに加えます。小さな一歩が大きな違いを生みます。

植物性タンパク質とは何ですか?

植物タンパク質とその供給源の定義

植物性タンパク質 は、豆、穀物、ナッツ、種子、大豆など、食べることができる植物から得られます。このタンパク質は、全植物性食品または植物から作られた食品を食べると摂取できます。ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている人にとって、これらの食品は主なタンパク質源です。

動物ではなく植物に由来するタンパク質はすべて植物タンパク質としてカウントされます。このグループには、豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、キヌア、豆腐、テンペ、ナッツ、種子、大豆製品が含まれます。企業は特別な方法を使用してこれらのタンパク質の濃縮形態も製造しています。

タンパク質の取り出し方はその品質に影響を与えます。等電沈殿では、 ひよこ豆やエンドウ豆などのマメ科植物では 82 ～ 88%、大豆では 82 ～ 86% の乾式法である空気分級では、ソラマメのタンパク質が約 64% 得られます。限外濾過では、等電点沈殿よりもわずかに多くのタンパク質が得られます。塩抽出によりタンパク質が 73 ～ 82% 得られます。 タンパク質が得られます。

ビーガンプロテインの中でもソイプロテインは特別です。タンパク質消化率補正アミノ酸スコア (PDCAAS) は、タンパク質がどれだけ優れているかを測定します。 以下の表は、さまざまなタンパク質を比較したものです。

出典: Hughes et al. (2011) および Rutherfurd et al。

大豆タンパク質分離物のスコアは 0.95 ～ 1.02、大豆タンパク質濃縮物のスコアは 1.02 ～ 1.05 です。これらのスコアは卵、乳製品、肉タンパク質と同じです。食品メーカーは、これらの材料がよく機能するため、この材料を好みます。

ソイプロテインのPDCAASは1.00で、子供から大人まで満足できる高品質のプロテインです。卵、乳製品、肉タンパク質の PDCAAS スコアも 1.0 です。しかし、一般的な植物性プロテインの中で高品質でこのスコアを獲得しているのは大豆プロテインだけです。

大豆は植物由来の数少ない完全なタンパク質の 1 つです。体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。他のほとんどの植物タンパク質には 1 つ以上の必須アミノ酸が欠けていますが、さまざまな食品を組み合わせて食べることで、必須アミノ酸をすべて摂取できます。

店頭で販売されている大豆タンパク質分離製品には、乾燥状態で 少なくとも 90% のタンパク質が含まれています 。この量が多いため、多くの食品に役立ちます。 Xinrui Groupの大豆タンパク質分離物は 90% 以上のタンパク質を含み 、非遺伝子組み換え大豆から作られています。この製品は、さまざまな食品に添加できる柔軟な植物ベースのタンパク質です。

知っておくべき主な植物タンパク質源

植物ベースのタンパク質源は数多くあります。一部の食品では、他の食品よりも 1 回分あたりのタンパク質の摂取量が多くなります。以下は、調理済みカップあたりのタンパク質含有量でランク付けされた上位 7 つの植物ベースの食品です。

木綿豆腐は1カップあたり43.5グラムで1位。これはほとんどの動物性タンパク質よりも多くなります。レンズ豆はカップあたり 17.9 グラムを摂取できるため、スープ、シチュー、サラダに最適な植物性タンパク質の 1 つです。これらの食品は、あらゆる食事プランに最適なタンパク質源です。

他の優れた植物性タンパク質源には、豆や豆類があります。白豆は調理済みカップあたり 17.4 グラム、スプリット エンドウは 16.3 グラム、ピント ビーンズは 15.4 グラム、黒豆は 15.2 グラム、白インゲン豆は 15 グラム、ライマメは 14.7 グラム、ひよこ豆は 14.5 グラムです。これらをスープ、シチュー、または穀物ボウルに加えて、より多くのタンパク質を摂取できます。

これらのビーガンプロテインは多くの料理によく合います。タコスやスパゲッティソースにはひき肉の代わりにレンズ豆を使うことができます。ひよこ豆をサラダに加えたり、フムスにブレンドしたりできます。キヌアを穀物ボウルに入れたり、朝食のおかゆとして食べたりできます。ビーガンプロテインの多くは大豆、レンズ豆、エンドウ豆に由来しています。現在、ほとんどすべての食料品店でビーガンプロテインを見つけることができます。

タンパク質を大幅に増やすには、大豆タンパク質アイソレート製品を使用できます。これらには90％以上のタンパク質が含まれており、スムージー、焼き菓子、風味豊かな料理に簡単に混ぜることができます。より多くのタンパク質を追加する簡単な方法を提供します。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の比較

アミノ酸プロファイルの比較

あなたの体は食物から9つの必須アミノ酸を必要とします。動物性タンパク質には、9 つ​​すべてが適切な量で含まれているため、 完全なタンパク質と呼ばれます。ほとんどの植物タンパク質には、1 つ以上の必須アミノ酸が十分にありません。しかし、日中にさまざまな植物性食品を食べることで、必要なものはすべて摂取できます。これらのタンパク質源は連携して、アミノ酸のニーズをすべて満たします。この多様性により、ビーガンプロテインは毎日の食事に役立ちます。

ビーガンプロテインの中でも大豆が際立っています。 9つの必須アミノ酸をすべて含んでおり、植物から得られる数少ない完全なタンパク質の1つです。 Xinrui Group の 大豆タンパク質 分離物は、タンパク質含有量が 90% 以上の完全なアミノ酸プロファイルを提供します。これにより、動物性タンパク質と直接交換するのに最適になります。

メーカーは動物のプロフィールに合わせてさまざまな植物タンパク質を混合します。エンドウ豆タンパク質には硫黄アミノ酸が含まれていませんが、リジンが豊富に含まれています。米たんぱく質はその逆のパターンです。それらを組み合わせることでプロファイルのバランスが取れます。植物ブレンドにはアルギニンが多く含まれていますが、動物性タンパク質にはバリンがわずかに多く含まれています。これらの違いは主にエリートアスリートにとって重要です。

健康上の利点と潜在的な欠点

植物ベースのタンパク質は明らかな健康上の利点をもたらします。 7万人の研究で 以上 の参加者を対象とした JAMA Internal Medicine は、赤身肉や加工肉を植物性タンパク質に置き換えると心血管疾患のリスクが低下することが判明した。この利点は、ナッツや豆類が 血中脂質、血圧、炎症マーカーを改善することからもたらされます。植物性タンパク質は、動物性食品に不足している繊維、ビタミン、ミネラルももたらします。

大豆タンパク質にはコレステロールが含まれず、飽和脂肪も低いままです。鉄分、カルシウム、亜鉛、ビタミンB群、食物繊維も摂取できます。これらの特性により、タンパク源の中でも心臓に健康的な選択肢となります。

ビーガンプロテインの中には、消化器系の不快感を引き起こすものもあります。レクチンやプロテアーゼ阻害剤はタンパク質の消化を妨げ、膨満感やガスを引き起こす可能性があります。適切な準備を行うことで、この問題は解決されます。 豆、マメ科植物、種子、穀物を一晩浸すと、 フィチン酸塩とレクチンが中和されます。発酵がさらに進みます。研究によると、発酵レンズ豆はレクチンを 97% 以上減少させることが示されています。発酵野菜も鉄分の吸収を高めます。これらの方法により、植物ベースのタンパク質が消化されやすくなり、栄養素がより多く体に利用できるようになります。この動物性不使用のタンパク質オプションは、シンプルなキッチン習慣でさらに快適になります。

植物性タンパク質の選択による環境への影響

二酸化炭素排出量を削減する

あなたが選ぶ食べ物は気候に影響を与えます。植物ベースのタンパク質は、動物性タンパク質よりも二酸化炭素排出量がはるかに小さいです。大豆タンパク質 1 kg を生産すると、 CO2 換算で 19.8 kg が 排出されます。同じ量の牛肉からは、CO2 換算で 498.9 kg が発生します。つまり、牛肉は約25倍の温室効果ガスを排出することになる。これらの違いは日常生活において重要です。ビーガンの食事では、 毎週雑食性の食事では毎週 48.9 kg の体重が生まれます。つまり、ビーガンプロテインは週あたりの排出量を約80％削減します。国連は、植物ベースの食事に切り替えると、年間の二酸化炭素排出量を最大 9.9 kg の CO2が発生します。 2.1 トン削減できると発表しています。ビーガン プロテインを選択するたびに、その削減につながります。 の製品のような、非遺伝子組み換えの持続可能な方法で調達された製品を選択すると、 Xinrui Groupさらにメリットが高まります。これらの製品は、土壌の健康を保護し、環境への害を軽減する農業をサポートします。

土地と水の利用によるメリット

植物由来のタンパク質による資源の節約は炭素だけにとどまりません。畜産は世界の温室効果ガス排出量の約 以下のグラフが示すように、この大部分は、動物の飼育に必要な膨大な量の土地、水、飼料から来ています。 12% ～ 17%を引き起こしています。

水の使用量についても同様のことが言えます。牛肉から 1 グラムのタンパク質を生産するには、 20 ～ 80 ガロン の水を使用します。豆腐の場合、その数値はわずか 6 ガロンに下がります。オーツ麦に必要なタンパク質は 1 グラムあたりわずか 3.8 ガロンです。鶏肉のたんぱく質は、レンズ豆やひよこ豆などの豆類に比べて 1.5倍の水を使用します 。牛肉は豆類の6倍の水を使用します。これらのビーガン プロテインは、天然資源の使用量がはるかに少なくなります。この効率性により、増加する世界人口にとって、それらは賢い選択となります。植物ベースの食事への消費者の傾向の変化は、これらの環境上の利点に対する意識の高まりを示しています。植物ベースの製品を選択することは、個人の健康と地球の健康の両方をサポートすることを、より多くの人が認識しています。毎回の食事で大きな違いを生むことができます。

食事にさらに植物性タンパク質を加える方法

食事に植物性タンパク質を追加しても、食べるものすべてを変える必要があるというわけではありません。小さくて簡単な交換から始めると、時間が経つにつれて自信が持てるようになります。コツは、自分の好みに合った、日常生活にフィットするオプションを選ぶことです。風味を損なわずに植物性タンパク質をより多く摂取する簡単な方法をご紹介します。

簡単な交換と食事のアイデア

お気に入りの食事の中で、肉を植物ベースのオプションに置き換えることができます。ハンバーガーの場合は、セイタンパティや 牛肉の代わりにこれらはタンパク質を豊富に含み、素晴らしい食感を与えます。タコスの場合は、レンズ豆、マッシュルーム、クルミのクランブルまたは砕いたテンペにタコスシーズニングを加えたものを使用します。フライパンで茶色になるまで炒めると、高たんぱく質のおいしいフィリングが完成します。パスタの場合は、豆類をベースにした麺を選び、グリーンピースのペストと混ぜます。グリーンピース、ニンニク、ハーブをブレンドし、その上に麻の実を加えてタンパク質を増やします。 レンズ豆とマッシュルームのハンバーガーを使用します。

プロテインはすぐに増えます。調理済みレンズ豆 1 カップには、約 18 グラムのタンパク質が含まれています。これは大きめの卵3個分に相当します。レンズ豆をスープ、シチュー、チリに入れて食物繊維を補給することができます。食感と栄養をさらに高めるために、サラダや穀物ボウルに豆を加えることもできます。

事前に計画を立てると、これらの交換が容易になります。 準備日に豆腐をマリネして 、後で調理できるようにします。追加の食品を作り、将来の食事のために一部を冷凍します。すべてにラベルと日付を付けて、何を持っているかがわかるようにします。ランチには別の容器を使用して、分量を管理し、無駄を減らします。野菜やハーブなどの新鮮なものは、傷まないように冷蔵庫の見える場所に保管してください。野菜の食感と栄養を保つために、冷凍する前に野菜を湯通ししてください。

バランスの取れた食事については、「ヘルシー イーティング プレート」ガイドに従ってください。 お皿の半分を野菜と果物で満たします。全粒穀物を4分の1使用します。最後の四半期は健康的なタンパク質源を選びましょう。こうすることで、味を損なうことなく栄養をしっかり摂ることができます。余分な砂糖、塩分、飽和脂肪を避けるために、自然食品または軽く加工された食品を選びましょう。動物性タンパク質よりも飽和脂肪が少ないタンパク質源として、豆、エンドウ豆、レンズ豆、種子、ナッツを使用します。

サプリメントやプロテインパウダーの使用

プロテインパウダーは、特に忙しいときに、より多くのタンパク質を摂取するのに便利な方法です。植物ベースのプロテインシェイクでは、 1回分あたり15～25グラムのプロテインを摂取できます。レジスタンストレーニングを行う場合、筋肉の修復と回復を助けます。また、1食分あたり2〜6グラムの繊維が含まれているため、消化を助け、満腹感を長く保ちます。この満腹感は、食事間の空腹感を軽減し、体重管理に役立ちます。

植物ベースのプロテインパウダーは、大豆、エンドウ豆、米から作られています。エンドウ豆と米などのブレンドソースにより、すべての必須アミノ酸が得られます。十分な総タンパク質を摂取している場合、これは筋肉サポートのためにホエイと同様に機能します。大豆タンパク質分離物は、9 つ​​の必須アミノ酸をすべて含んでいるという点で特別です。 Xinrui Group の大豆タンパク質分離物は、90% 以上のタンパク質を非遺伝子組み換え大豆から摂取できます。スムージー、焼き菓子、風味豊かな料理に混ぜることもできます。

ホエイプロテインには ロイシンが多く含まれており、吸収が速いため、筋肉タンパク質を迅速に構築するのに適しています。しかし、大豆プロテインは、十分な総タンパク質を摂取して筋力トレーニングを行うと、筋肉の成長に役立ちます。ロイシンの用量を一致させた12 週間の研究では、 大豆とホエーの間で筋肉と筋力の増加に大きな違いは見られませんでした。 9件の研究をレビューしたところ、動物性たんぱく質と大豆たんぱく質の間で除脂肪体重の増加に大きな違いは見られませんでした。

一部の植物ベースのプロテインシェイクには、胃を悪くする可能性のあるガム、増量剤、または偽の甘味料が含まれています。成分が少ない商品を選びましょう。また、米やエンドウ豆などの単一供給源のタンパク質だけでは、一部の必須アミノ酸が不足している可能性があります。ブレンドされたフォーミュラの方が優れています。一部のパウダーにはあたり最大 23 グラムの砂糖が添加されており 1 スクープ、体重増加を引き起こす可能性があります。ラベルを注意深く確認してください。 2025年のクリーンラベルプロジェクトの報告書では、多くのプロテインパウダーに重金属、BPA、農薬が含まれていることが判明しました。汚染物質の検査を行っている信頼できるブランドを選択してください。

今週は小さな変化を 1 つ始めましょう。肉ベースの食事を植物ベースのオプションに置き換えます。トレーニング後には、レンズ豆のタコスや植物ベースのプロテインシェイクをお試しください。これらのビーガンプロテインはあなたのルーチンに簡単にフィットします。小さな変化があなたの健康と地球に大きな変化をもたらします。

さまざまな種類の植物性食品を食べることで、必要なタンパク質をすべて摂取できます。さまざまなソースを混合することで完全な栄養を摂取できます。大豆タンパク質分離物には、9 つ​​の必須アミノ酸がすべて含まれています。したがって、動物性タンパク質の優れた代替品として機能します。

植物性プロテインを選ぶことは健康に良いことです。悪い脂肪やコレステロールの摂取が減ります。あなたも地球にたくさん貢献しています。ビーガンプロテインは動物を飼育するよりも少ない土地と水を必要とします。

今週はちょっとした変化を試してみてください。お好みのレシピで肉の代わりにレンズ豆を使用してください。または、朝のスムージーに植物ベースのプロテインパウダーを一さじ加えてください。これらのビーガンプロテインは、食事に簡単に加えることができます。

少しの変更で多くのことが可能になります。より健康になります。地球もより健康になります。今日はひとつだけ変化を加えてみてください。

よくある質問

実際に毎日どれくらいの植物性タンパク質が必要なのでしょうか？

毎日のタンパク質の必要量は、体重と活動レベルによって異なります。ほとんどの成人は体重 1 キログラムあたり約 0.8 グラムを必要とします。アスリートにはさらに多くのことが必要です。豆、レンズ豆、豆腐、全粒穀物などのさまざまな食事を摂ることで、これらのニーズを簡単に満たすことができます。

植物由来のタンパク質だけを使って筋肉を構築できますか?

はい、で筋肉を構築できます 植物ベースのプロテイン。研究によると、十分な総タンパク質を摂取し、継続的にトレーニングを行った場合、大豆プロテインはホエイと同じくらい効果的に筋肉の成長をサポートします。大豆やエンドウ豆などのさまざまなビーガンプロテインを組み合わせて、筋肉に必要な必須アミノ酸をすべて摂取しましょう。

毎食プロテインを組み合わせる必要がありますか?

いいえ、毎食プロテインを組み合わせる必要はありません。あなたの体は一日中アミノ酸を蓄えています。米や豆などのさまざまなタンパク質源をさまざまな食事で摂取することで、必要なものがすべて摂取できます。大豆タンパク質分離物には 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれており、それ自体で完全なタンパク質源となります。

植物ベースのプロテインシェイクはホエイと同じくらい効果がありますか?

植物ベースのプロテインシェイクは回復と筋肉増強に効果的です。 12週間の研究では、ロイシンの用量が一致した場合、大豆とホエーの間で筋肉増加に有意な差は見られませんでした。完全なアミノ酸プロファイルを得るには、ブレンドフォーミュラまたは大豆ベースのオプションを選択してください。砂糖や人工成分が添加されていないかラベルを確認してください。

もっとビーガンプロテインを摂取し始める最良の方法は何ですか?

毎週 1 回の単純な交換から始めてください。タコスやスパゲッティソースのひき肉をレンズ豆に置き換えてください。ひよこ豆をサラダに加えます。朝のスムージーに植物ベースのプロテインパウダーをお試しください。これらの小さな変更は自信を生み、どのビーガン プロテインが最もおいしく食べられるかを見つけるのに役立ちます。